肩关节受伤康复运动指南

肩关节是人体灵活、容易受伤的关节之一。肩关节受伤后需要一定的康复,而适当的运动是康复的重要组成部分。但是不适当的运动可能会加重损伤,因此需要专业的康复医生指导。下面是针对肩关节受伤制定的一份运动处方,如需详细解决方案,请咨询专业医生。

阶段一:恢复肩关节运动范围(第1周至第4周)

在此阶段,主要目的是恢复受损肩关节在生理范围内的运动幅度,减少关节粘连和僵硬,促进,缓解肌肉痉挛。

1. 主动活动

自然下垂的姿势下,将肩部轻轻地旋转、升高、下降和做大圆小圆的旋转运动。重点在于掌握适当的节奏和幅度,避免过度弯曲或伸展,容易损伤或加重肌肉挛缩。建议进行至少2次每日,每次10分钟左右的训练。

2. 主动辅助运动

在平躺或坐位时,受伤侧手臂贴在身体上,用健侧手臂将手伸直,逐渐加大牵引受伤侧臂的活动幅度。注意不要让感过于明显,动作也不宜过于急促和剧烈。每日训练2次,每次10分钟左右。

阶段二:增强肩关节肌力(第4周至第8周)

肩关节受伤制定运动处方(肩关节受伤康复运动指南)

在肩关节运动范围逐渐恢复的基础上,进一步加强关节和周围肌肉的力量。这一阶段的运动也应慎重进行,太过急促和过度会增加肩关节的压力和感。

1. 活动性下压

双手持有小重物,在手臂伸直时将重物从面前自然下压到骨盆旁。可以通过增加重物的重量和重复训练的次数逐渐加强训练强度。每日训练2次,每次10~15次。

2. 弹力带拉伸

将一根弹力带悬挂在门板或类似的支架上,将其两端绑在两侧手臂上,然后保持直立,用手臂向两侧慢慢拉伸。重点在于保持稳定的身形和正确的姿势,防止拉伸时过度扭曲或屈曲。每日训练2次,每次10~15次。

阶段三:恢复肩关节功能(第8周至第12周)

在增加肌力的同时,重点也要考虑肩关节的功能恢复。这个阶段的运动强度会进一步加强,目标是慢慢恢复正常体力活动。但是,如果在前两个阶段中出现或其他不适,可以适当减少运动强度。

1. 坐姿屈曲

坐着在地上,将手臂放在头两旁,然后收紧腹部和臀部肌肉,向前倾身直至头部放到膝盖上。在这个姿势下保持一段时间,然后慢慢归位,重复这个过程。每日训练2次,每次15~20次。

2. 站立直立

站立直立,手臂沿身体自然下垂,毫无压力。然后肩部缓慢地向上抬起和向下滑动,直到放松发力,不要过度弯曲和扭曲。每日训练2次,每次15~20次。

总之,肩关节受伤康复运动指南中逐渐增加的运动强度、动作数量和训练次数应该根据实际情况和个人体验调整。我们建议在咨询医生之前先慢慢恢复肩关节活动范围,并根据自己的感觉逐渐加强训练强度,以缓解,重获健康的肩关节。