介绍
肩关节是人体复杂的关节之一，由肩胛骨、锁骨和上臂骨组成。肩关节可以向前、向后、向外和向内旋转。要让肌肉均衡发展，我们需要花费一定的时间来训练侧面肌肉。本文将为大家介绍如何锻炼肩部侧面肌肉。
肩外侧肌肉的解剖学知识
肩外侧肌肉被称为三角肌中的中央部分，它起源于锁骨、肩胛骨和第三至第七颈椎的横突。肩外侧肌肉的主要功能是臂部的外旋和向外侧抬举，此外还参与了内向旋转和向内抬举的活动。有两个重要的肩外侧肌肉分支：正中肌和前肌。正中肌主要负责向上抬臂，而前肌则主要负责向前抬臂。
训练器械
肌肉怎么练需要用到相关训练器械。让我们一起看看可以用来锻炼肩外侧肌肉的想象器械：
哑铃
杠铃
拉力器
肩部推举机
肩部推起机
训练方法
下面我们将为您介绍三个经典的肩外侧肌肉训练方法。
1. 直立划船
直立划船是一种非常有效的训练肩外侧肌肉的方法。首先，你需要站直，两腿分开与肩同宽，手握哑铃下垂在身体两侧。接下来，将手臂自然伸展向下，向上抬起哑铃直到手臂与肩齐平，再缓慢将哑铃放回原位。建议选择适当的重量，进行3-4个组，每组12-15个重复次数。
2. 第一十字肌推举
第一十字肌推举是另一种非常有效的训练肩外侧肌肉的方法。首先，你需要仰卧在一个平板上，握住杠铃，手肘部位呈90度弯曲状态。接下来，向上推杠铃，将手臂伸直，让杠铃悬在头部上方。再缓慢将杠铃放回原位。建议进行3-4个组，每组12-15个重复次数。
3. 坐姿侧抬举
坐姿侧抬举是一种针对带有正中肌的肩外侧肌肉的有效训练方法。首先，你需要坐在拉力器旁边，抓住横拉手柄，两肩自然放松。接下来，将手臂向上侧面抬举，直到手臂与肩齐平，再缓慢将手臂放回原位。建议进行3-4个组，每组12-15个重复次数。
注意事项
在进行肩外侧肌肉的训练时，需要注意以下几点：
选择适当的重量和重复次数。
保持正确的姿势，避免受伤。
保持合适的休息时间，让肌肉得到恢复。
每周训练2-3次，以达到佳效果。
总之，肩外侧肌肉的训练需要一定的技巧和恒心。通过重复训练，逐渐增加重量和重复次数，一定能够得到训练效果。
