胸部关节拉伸讲解图解图片(胸部关节舒展，放松肌肉的4个简单动作)

胸部关节拉伸讲解图解图片(胸部关节舒展，放松肌肉的4个简单动作)

胸部关节是支撑人体上肢的一个重要关节，常常因为长时间保持同一姿势、过度使用肌肉或运动不当等原因而引起、或不适感。为了保持胸部关节运动的畅通和舒适，我们需要定期进行胸部关节拉伸。下面介绍4个简单的胸部关节拉伸方法，帮助您放松肌肉、减轻紧张感。

动作1： 胸大肌拉伸

胸大肌位于胸前，是胸部关节中大的肌肉，负责肩关节的前屈、内旋和横屈等动作。如果长期经常伸手打字或将手伸向前方，胸大肌容易变得紧张和。以下是胸大肌拉伸的方法：

1. 双手放在头部后方，手掌握住对侧手肘，触碰到头部，另一只手做相同的动作。

2. 缓慢地向外转动手臂，使肘关节尽可能靠近背部，维持15秒，然后回到起始位置，完成一次胸大肌拉伸。

3. 重复上述动作，另一侧也做相同的拉伸，每侧重复3次。

动作2： 肩胛带拉伸

肩胛带是肩关节的核心，是肩部活动的重要支持结构。肩胛带的和肌肉过度疲劳常常会导致肩膀和背部的不适感。以下是肩胛带拉伸的方法：

1. 站直身体，双臂向侧边伸展，手掌向上。

2. 缓慢地伸展手臂，尽量感受到肩膀和肩胛带被拉伸的感觉，维持15秒。

3. 慢慢和自然地回到初始位置，重复上述动作，共重复3次。

动作3： 三角肌拉伸

三角肌是肩部的强大肌肉，在进行推、拉和悬挂等动作时经常会承受很大的压力和负荷。运动时或过度使用肩部肌肉会导致三角肌、受伤或。以下是三角肌拉伸的方法：

1. 站直身体，将左臂搭在胸前，右手在左肘下方扣住左手，手臂呈现抱住肩头的姿势。

2. 缓慢地提升右臂，向左侧延伸，尽可能使右手臂和身体形成一条直线，能感受到三角肌被牵引的感觉，维持15秒。

3. 缓慢放下手臂，重复上述动作，换手后同时做3组，每次维持15秒。

动作4： 肋间肌拉伸

肋间肌是一组连接各个肋骨的肌肉，负责肋三角区域的运动和动作。肋间肌的和紧绷可能会引起肋间折磨和困难。以下是肋间肌拉伸的方法：

1. 站直身体，双手握拳，手指交叉放在头后方，肘关节伸直，手臂朝上。

2. 缓慢地向上拉起双臂，感受到胸部和肋间肌被拉伸的感觉，维持15秒。

3. 缓慢地将双臂放下来，重复上述动作3次。

以上四个胸部关节拉伸动作中，每个动作均需要维持15秒，姿势要逐渐到位，手臂要保持伸直，尽可能感受每次的拉伸感。如果您平时久坐工作、或者身体活动量较少，每周完成2-3次的胸部关节拉伸可以帮助您缓解紧张和疲劳，保证身体的柔韧性和舒适性，减少胸部和肩膀的发生。记住，拉伸幅度要适中，不宜过度。保持良好的体态和体姿可以促进身体健康，增加身体的灵活性和活力。